La charge mentale des hypersensibles

La charge mentale est un sujet qui touche tout le monde. Certaines études montrent qu’elle affecte encore plus les femmes et les personnes hypersensibles. Des pensées qui fusent, des ruminations, une agitation mentale, un cerveau qui tourne tout le temps et très vite, etc. Ces problèmes font partie de la majorité des préoccupations de ma communauté lorsque je leur ai demandé ce qui les dérangeait par rapport à ces pensées incessantes. Cette surcharge cognitive n’est pas sans conséquences : fatigue permanente, troubles du sommeil, ou encore déconnexion de sa vie et de son entourage. Dans cet article, après t’avoir expliqué le fonctionnement de notre cerveau face à cette charge mentale, je te dévoile 6 conseils à mettre en pratique au quotidien pour ralentir ton système de pensées. 

Tu peux également écouter l’épisode de podcast si tu préfères :

La charge mentale, qu’est-ce que c’est ? 

En neuroscience, la charge mentale est aussi appelée charge cognitive. Par définition, elle désigne la somme des activités cérébrales que nous réalisons au quotidien, aussi bien sur le plan professionnel que dans la sphère privée. Cependant, il est important de les distinguer.

La charge mentale relative au travail se définit comme « le fait d’être mentalement préoccupé par des considérations d’ordre professionnel, y compris en dehors de ses horaires de travail ».

En revanche, la charge cognitive domestique correspond à « un travail de gestion, d’organisation et de planification qui est à la fois intangible, incontournable et constant, dans le but de satisfaire les besoins de chacun et le bon fonctionnement du foyer ».

Bien souvent, ces deux charges se mêlent dans nos vies, créant un ensemble complexe de responsabilités psychologiques. En somme, la charge mentale se manifeste par une activité constante du cerveau. Cela se traduit par une incapacité à déconnecter, car une multitude de pensées et de tâches sollicitent en permanence notre attention. Notre système cérébral est en proie à un travail incessant, provoquant ainsi une fatigue psychique persistante.

Comment fonctionne le cerveau face à la charge mentale ? 

Lorsqu’il y a une charge cognitive ressentie, le cerveau fonctionne en mode analytique contrairement au mode automatique. Par exemple, lorsque nous nous brossons les dents, nous fonctionnons de manière automatique. La charge mentale est ainsi modérée. Plus nous effectuons une tâche plus complexe ou nouvelle, nous activons le mode analytique dans notre cerveau. Prenons l’exemple pour réaliser une nouvelle recette. Cette action nous demande plus d’énergie et de concentration. Le poids mental est donc plus élevé. 

Néanmoins, d’autres facteurs entrent en jeu.

L’effet Zeigarnik

Ce phénomène cognitif désigne la tendance à mieux se rappeler une tâche inachevée plutôt que d’une tâche déjà accomplie. Si nous sommes interrompus en plein milieu d’une action, ou que nous ne l’avons pas terminée, celle-ci reste en mémoire de fond dans notre système cérébral. Cela crée une tension durable jusqu’à ce qu’elle soit effectuée. 

La charge mentale est donc aussi liée à la mémoire. Nous sommes capables de retenir un certain nombre d’informations et de tout oublier une fois les tâches achevées.  L’intérêt de l’effet Zeigarnik pour notre cerveau est de renforcer notre motivation à finir une tâche tout en se rappelant des points importants du projet. Ce phénomène empêche de se concentrer sur autre chose tant que cette dernière n’est pas terminée. Le problème, c’est lorsque les tâches s’accumulent. La charge mentale est nourrie par ce phénomène. Le cerveau est accaparé par les actions à faire qui défilent dans notre esprit en continu. Cela peut générer beaucoup de stress et provoquer des insomnies.

La charge cognitive est également liée au nombre de tâches que l’on peut faire simultanément. Encore une fois, c’est la mémoire qui entre en jeu. Nous en avons deux types. La mémoire à court terme et celle qui est à long terme.

La mémoire à court terme

En moyenne, nous sommes capables de mémoriser  7 éléments pendant 30 secondes. Cette durée peut augmenter si nous répétons en continu l’information ou si nous lui en donnons un sens. On l’appelle aussi la mémoire de travail. Par définition, elle permet de stocker et de manipuler des informations durant de courtes périodes. C’est aussi la capacité de rechercher une information, raisonner et comprendre pendant la réalisation d’une action. 

La mémoire à long terme

Les informations les plus importantes sont relayées dans notre mémoire à long terme dans le but de les réutiliser plus tard. Lorsque nous répétons une tâche complexe à plusieurs reprises, celle-ci devient ensuite automatique. Elle sort de notre charge mentale. Par exemple, lorsque nous conduisons, nous n’avons plus besoin de penser à embrayer, de passer les vitesses ou de regarder dans le rétroviseur. Nous réalisons automatiquement ces actions, car nous les avons répétées plusieurs fois auparavant.

Surcharge cognitive 

La surcharge mentale apparaît quand notre cerveau n’arrive plus à stocker et à traiter la somme des informations reçues. On parle de faire plusieurs choses en même temps, ou encore de multitasking.

Reprenons l’exemple de réaliser une nouvelle recette. Supposons que tu essayes de la lire et de la réaliser en même temps. Tu as, dans ta tête, ce rapport que tu n’as pas eu le temps de rédiger, mais aussi le rendez-vous chez le dentiste que tu n’as pas pris pour ton enfant. Cependant, il est trop tard, le secrétariat est déjà fermé. Tu as le linge à étendre dans la machine à laver, et tu as oublié d’envoyer cet email important… Voilà comment nous pouvons nous retrouver avec une charge mentale épuisante.  Lorsque le cerveau a un nombre d’informations à traiter trop important, il fatigue et une « surchauffe » cognitive s’ensuit. L’ensemble de nos capacités cognitives est alors réduit. 

Comment reconnaître une charge mentale élevée ? 

Voici les signes pour reconnaître une surcharge cognitive : 

• Une fatigue physique et mentale persistante qui s’installe avec le temps, pesant dès le réveil.
• Un sentiment oppressant d’avoir trop de choses à gérer, de « ne pas s’en sortir ». Le fait de se sentir débordé, créant ainsi une pression cérébrale constante.
• Un sommeil perturbé, marqué par des pensées parasites.
• Des troubles touchant une ou plusieurs fonctions cognitives. Ils peuvent se traduire par des difficultés dans le langage, la perception, la mémoire, l’attention, la motricité, ou encore le raisonnement.
• Une difficulté à résoudre des problèmes, même les plus simples. Ce phénomène se traduit par une saturation cognitive. 
• Une diminution de la concentration et de la mémoire, rendant les tâches quotidiennes plus difficiles à réaliser. 
• Une confusion face à une multitude de tâches. Cela provoque un sentiment de ne pas savoir par où commencer et des difficultés à s’organiser de manière efficace. Le sentiment d’être submergé est amplifié.
• Des difficultés à prendre des décisions.
• Une diminution de la performance globale dans les activités professionnelles et personnelles. 
• Une déconnexion avec ses propres besoins. La priorité est constamment accordée aux obligations extérieures.
• Une baisse de moral et une perte de confiance en soi. Dans un contexte de charge mentale élevée, cela se traduit par une difficulté à accomplir les tâches de manière optimale.

Hypersensibilité et charge mentale : pourquoi y sommes-nous confrontés particulièrement ? 

Les personnes hypersensibles sont souvent plus sujettes à une surcharge cognitive pour plusieurs raisons. 

Pensées parasites liées à la valse des émotions

Si tu es très sensible, tu ressens les émotions de manière plus intense que la moyenne. À cause de l’hyper empathie, tu es même capable de ressentir des émotions qui ne t’appartiennent pas. Ces ressentis peuvent déclencher une cascade de pensées. C’est comme un dialogue intérieur constant qui vient s’ajouter à la liste de tâches en cours ou à venir déjà présente dans ton esprit. Une charge mentale supplémentaire se crée et s’ajoute à celle déjà existante. 

Difficultés à déléguer dans un souci de perfectionnisme 

Comme tu le sais, le perfectionnisme est souvent présent chez les personnes hypersensibles. Ce sont généralement des normes élevées pour elles-mêmes, car elles sont préoccupées par la qualité de leur travail et de leurs relations. Cette quête de la perfection peut augmenter la charge mentale. En t’efforçant constamment de faire mieux, tu peux ne pas commencer ou ne jamais terminer vraiment tes tâches. Ainsi, tu expérimentes l’effet Zeigarnik. Tu n’arrives pas à déléguer des tâches. De ce fait, tu penses qu’en les réalisant toi-même, tu t’assures qu’elles soient correctement réalisées. 

Anxiété et ruminations

Par défaut, le mode de pensée en réseau est prédominant. Il se traduit par une pensée libre, non linéaire, de type brainstorming. Ton esprit est donc très actif avec des pensées en « pop-corn ». Tu as tendance à ruminer sur tes problèmes et préoccupations. Ces pensées constantes augmentent ainsi la charge mentale et provoquent de l’anxiété. 

Distractions sensorielles

Si tu présentes une ou plusieurs sensibilités sensorielles, ton cerveau peut être distrait par des pensées parasites. Tu peux être gêné par des nuisances sonores, un environnement désorganisé, une étiquette ou un pull qui te gratte, etc. Ces sensations inconfortables vont déclencher des pensées qui s’ajouteront à ta charge mentale.

Hypersensibilité et entrepreneuriat

Les personnes sensibles et indépendantes professionnellement voient leur santé mentale impactée par une surcharge cognitive. S’il y a bien quelque chose que l’entrepreneuriat m’a apporté, c’est bien une charge mentale élevée. En effet, être indépendant demande d’être multitâches toute la journée sans pouvoir déléguer. Le nombre de choses différentes à réaliser est important. Certaines sont même complétement hors de notre champ de compétences, entraînant ainsi une demande accrue de capacité cérébrale.

Comment alléger la charge mentale et retrouver une légèreté au quotidien ? 

Pour alléger le système cérébral et protéger ta santé mentale, je te dévoile enfin 6 conseils à mettre en pratique dans tes journées.

1. Utiliser des outils de mémoire externes

Tu l’auras compris, notre mémoire de travail est limitée. C’est la mémoire prospective qui nous rappelle ce que nous devons faire. Tout ce que tu conserves dans votre tête apparaît, pour ton cerveau, comme une action inachevée. Elle vient dont charger ton mental. Là encore, c’est l’effet Zeigarnik. 

Écrire est donc la solution. Utiliser le papier ou un outil informatique pour écrire ce qui est dans ta tête est le meilleur moyen de sortir de l’effet de saturation. Attention cependant à ne pas te disperser et noter des informations que tu ne seras pas en mesure de retrouver facilement. Dans ce cas, cela n’a aucun intérêt, car l’action de retrouver le papier ou la note en question va solliciter votre cerveau. C’est donc une charge mentale supplémentaire. Il te faut trouver un système intelligent qui te permette à la fois de tout déposer, mais aussi de retrouver simplement l’information. Depuis cette année j’utilise le logiciel Notion qui est idéal une fois qu’on l’a bien pris en main.

2. Se créer des routines

Plus tu vas effectuer une tâche de manière automatique, moins tu auras de charge mentale. Tu a tout intérêt à mettre en place des tâches répétitives de façon régulière et systématique. Cela va permettre au cerveau de réduire ses efforts et d’économiser de l’énergie. Je te conseille de positionner ces tâches automatiques sur les moments de la journée où tu as du mal à maintenir ton attention.

3. S’organiser et planifier les tâches pour les sortir de ton cerveau

Trouver un système d’organisation n’est pas toujours simple. Premièrement, il faut considérer que ce qui n’est pas écrit est soit perdu, soit en train de tourner en boucle dans ta tête. Deuxièmement, les méthodes toutes faites ne te sont pas forcément adaptées. Pour les avoir toutes testées, je peux te confirmer qu’elles ne sont pas bonnes pour tout le monde. Pour trouver l’organisation qui me convient au quotidien, j’ai suivi l’accompagnement personnalisé de Marion Candellier, une véritable « démêleuse de cerveau ». Les résultats ne sont pas instantanés, mais plutôt visibles sur le long terme.  

Une chose est sûre, si tes tâches sont écrites noir sur blanc et planifiées, elles ne sont plus dans ton cerveau. Ce dernier peut alors se concentrer sur la seule tâche qu’il est en train d’effectuer. Écrire ou relire le soir les objectifs du lendemain est une bonne manière de décharger son esprit. Ainsi, tu sais exactement ce que tu dois faire dès le matin. 

4. Éviter les journées multitâches

Ces journées multitâches demandent au cerveau d’être à la fois créatif, analytique et exécutif. Le fait de travailler par bloc de temps de même nature te rend plus efficace. 

Par exemple, j’ai plusieurs activités. Certaines tâches me demandent un effort de concentration sur une longue période, comme l’écriture d’un script de podcast. Dans ce cas, je vais me réserver un temps particulier sans distraction pour réaliser cette activité. Il en va de même pour créer mes cours de yoga où je ne dois pas être interrompue. En revanche, je peux effectuer des tâches automatiques dans les journées où j’ai plutôt tendance à enchaîner les cours de yoga et les rendez-vous qui nécessitent plus d’interactions sociales.

5. Simplifier les journées et prioriser les objectifs

Même si la complexité fait partie de notre quotidien, nous aspirons tous à plus de simplicité. En atteignant les objectifs que nous nous sommes fixés, nous ressentons une certaine satisfaction et un bien-être général. Moins nous avons d’objectifs dans notre journée, plus nous avons de chance d’y parvenir. 

L’accompagnement de Marion m’a fait comprendre que la fameuse to-do list ne doit pas être une liste de courses interminable. Elle doit être quotidienne et réalisable dans le temps que j’ai choisi pour y parvenir. Sinon, cela me rajoute de la charge mentale. 

Pour définir ses objectifs, il est impératif de s’écouter en priorité. Tu ne dois pas être l’instrument des sollicitations des autres. Il est important de connaître et de respecter ton propre rythme. Ainsi, c’est apprendre à dire non tout en étant factuel et détaché émotionnellement. 

6. S’offrir des moments de pauses et de détente cérébrale. 

Le cerveau a besoin de repos régulier. Il doit se déconnecter, faire des pauses ou réaliser autre chose qui lui demande un autre type d’effort.  La respiration consciente est un de mes outils préférés. C’est simple et rapide à réaliser. En effet, le souffle et le mental sont étroitement liés. Garder une expiration régulière quoiqu’il arrive est un excellent moyen de stabiliser le mental. Il permet de canaliser ses pensées. 

De même, le fait de bouger permet de ramener sa présence psychique dans le corps. Tu peux aussi tout simplement marcher.

Enfin, le yoga nidra et le yoga restauratif sont mes solutions favorites en cas de surcharge mentale, car rien n’est demandé au cerveau pendant ces pratiques.  Personnellement, je réalise des activités de loisirs qui occupent mon esprit autrement les soirs et les week-ends. Jeux, activités manuelles, écouter ou jouer de la musique comme je l’avais évoqué dans mon dernier podcast, mais aussi s’octroyer des moments où je ne fais rien.     

En définissant la charge mentale et son fonctionnement sur le cerveau, tu as compris le réel impact qu’elle peut avoir sur les personnes très sensibles. C’est un sujet complexe qui ne doit pas être pris à la légère si tu es très sensible. Les indicateurs qui permettent de détecter une charge cognitive élevée doivent être considérés comme des signaux d’alerte. Dans ce cas, c’est le moment pour décider d’alléger ce poids constant dans ton esprit. Je t’invite à t’approprier ces 6 conseils et à les intégrer dans ton quotidien dès maintenant. En t’offrant la bienveillance que tu mérites pour adoucir cette charge mentale, tu retrouveras un équilibre propice à la plénitude. 

Si tu as envie de t’autoriser des temps de repos cérébral, mais aussi corporel, émotionnel, sensoriel et social, je te propose d’assister à mon programme Pause, 100 % en ligne et en toute autonomie. Grâce aux yogas restauratif et nidra, tu accèdes à un moment de relaxation, de repos profond et de régénération. C’est un moment de plénitude qui t’appartient.  

Je t’offre un guide gratuit “7 étapes clés pour apprendre à gérer ton trop-plein d’émotions et de pensées, pour retrouver ton énergie et ta santé!”. Tu y trouveras notamment des conseils pour nourrir ton système nerveux! Pour le télécharger, c’est par ici :

Epingle cet article pour le retrouver plus facilement plus tard!