Charge mentale et stress : comment le bullet journal peut aider à les diminuer ?

Oct 24, 2021

 « Terminer le dossier X pour dans deux jours, téléphoner au client Y aujourd’hui, prendre rendez-vous avec le médecin traitant, (et pour celles qui ont des enfants), payer la cantine, aller à la réunion parents-profs, acheter des vêtements, etc. » Toutes ces petites choses qui s’accumulent dans votre esprit, ça s’appelle « la charge mentale » qui peut conduire à un état de stress permanent…

Qui a trop de choses en tête lève la main ? Qui a une to-do-list à rallonge lève la main ? Bah, moi, la première, je lève la main ! Entre mon boulot de salariée, mon boulot de baby-entrepreneure et mon boulot de maman, je suis submergée d’informations tous les jours.

 

Qu’est-ce que la charge mentale ?

Dans la vie quotidienne, entre le boulot, le couple, les enfants, la famille, les tâches de la maison, les loisirs, la charge mentale est quasi présente. Même si la nouvelle génération d’hommes s’implique de plus en plus dans les tâches domestiques et familiales, la charge mentale des femmes est bien réelle.

La charge mentale est de penser à un univers alors qu’on se trouve physiquement dans un autre univers. Par exemple : penser à payer la facture d’électricité en pleine réunion de travail !

La charge mentale peut donc être associée à l’idée de “penser à tout, tout le temps”, et notamment à la fameuse charge mentale “ménagère”. Je n’aime pas trop ce terme, mais c’est tout de même vrai.

 

Et la charge mentale au travail ?

La charge mentale au travail représente l’ensemble des sollicitations du cerveau pendant les heures de travail. Et si vous vous levez en pensant au travail et si vous vous couchez aussi en pensant au travail, la charge mentale est bien là. Malheureusement, la surcharge de travail n’est pas perçue le plus souvent.

 

Comment se décharger de la charge mentale ?

La première chose que vous pouvez faire est de déconnecter de votre téléphone, de faire une détox digitale pendant un moment (1 heure pour commencer, jusqu’à 24 heures le week-end), cela coupera les sollicitations et notifications provenant de votre téléphone que vous n’avez pas demandées.

La deuxième chose à faire est de déléguer. Pourquoi s’entêter à vouloir tout faire toute seule ?

Si vous n’avez pas les moyens de vous faire aider par une aide-ménagère, vous pouvez demander l’aide de votre conjoint. Oui, oui, il peut vous aider. Même si la tâche que vous lui assignez est minime ou insignifiante, c’est déjà une aide.

Si vos enfants sont en âge de vous aider, vous pouvez leur confier des tâches en fonction de leur âge. Par exemple, j’ai deux adolescents à la maison, je leur confie deux tâches en alternance : un jour sur deux, ils font la vaisselle ; une semaine sur deux, ils sortent les poubelles ou prennent soin de notre chat. Quelquefois, je leur demande de faire l’aspirateur. Ce sont des tâches routinières, mais qui m’aident beaucoup au quotidien. Et pour eux, quand ils auront leur propre maison, ils sauront comment l’entretenir.

 

Comment réduire sa charge mentale, quelle autre solution ?

Réduire sa charge mentale consiste essentiellement à réduire la quantité ou la complexité des informations à traiter. Et une des solutions peut être apportée par le bullet journal.

L’une des bases d’une organisation est de simplifier la vie, pas de la compliquer. Avec le bullet journal, vous pouvez simplifier votre quotidien.

Mais c’est quoi, le bullet journal ?

C’est un outil d’organisation, qui rassemble un carnet, des listes, un journal intime, des projets, des pages de collections (livres à lire, livres lus, voyages à prévoir, les restaurants à essayer, etc.).

Pourquoi le bullet journal peut vous aider :

  • Souple : Il permet des erreurs ou des listes et des idées aléatoires.
  • Créatif : Il permet de libérer sa créativité sans se mettre la pression.
  • Thérapeutique : Il aide à la récupération avec des pages spécifiques à la santé mentale.
  • Encourageant: Il vous fait vous sentir accompli.e en gardant une trace de vos progrès.
  • Compact : Il organise tout en un seul endroit.
  • Flexible : l’avantage du bullet journal est que l’on peut en faire absolument ce que l’on veut, en créant les pages dont on a besoin, au moment où on en a besoin, et en fonction de ses envies.

Et pas besoin d’être douée en dessin ou calligraphie : quand on débute, on peut être minimaliste et se contenter d’un stylo noir et d’une règle.

Voici quelques pages que vous pouvez créer dans votre bullet journal pour éviter la surchauffe.

 

La page « Vide cerveau »

Tout d’abord, en début de mois, ou en début de semaine, vous créez, dans votre bullet journal, une page intitulée « vide-cerveau » pour y noter en vrac toutes les choses qui vous encombrent. Et à ce moment précis, pas de hiérarchisation, pas de thèmes, pas de priorités, vous notez juste tout ce qui vous passe par la tête. Vous revenez régulièrement sur cette page pour pouvoir planifier ces tâches dans votre bullet journal.

Vous pouvez même créer une page « vide-cerveau perso » et une autre page « vide-cerveau pro ». Cela vous aidera à bien séparer les deux univers.

Les listes

Ensuite, vous pouvez vous servir de listes pour vous décharger mentalement.

Dans une page « To-do-list », vous allez hiérarchiser les notes de votre page « vide-cerveau » vers vos listes à thèmes.

En ce qui me concerne, je suis une fervente utilisatrice des listes. Je pars du principe que ce qui est noté n’est plus à se rappeler. Cela libère de la place dans mon cerveau. Et ainsi, je m’endors mieux.

Puis quand les idées, les choses à faire sont notées, vous pouvez utiliser la Matrice d’Eisenhower pour hiérarchiser et prioriser les tâches. Entre l’urgent/important ou non urgent/important, vous pourrez y voir plus clair et relâcher la pression.

La page « gratitudes »

Se faire un petit cadeau après une tâche ingrate, comme un simple bouquet de fleurs, est un bon moyen d’injecter un sentiment positif et de se faire du bien. Je suggère également, le soir venu, de se remémorer les trois actions bien accomplies dans la journée, et de s’en féliciter. C’est un exercice rapide et très utile à condition de le pratiquer régulièrement et de ne pas se rappeler uniquement des souvenirs négatifs ! Chaque soir, vous ouvrez votre bullet journal à la page « gratitudes » et vous notez entre 1 à 3 choses (ou évènements, faits marquants) positifs.

 

Côté bien-être ?

S’octroyer des vrais temps de récupération (sport, méditation, lecture, musique ou même rien du tout) est bénéfique pour notre état interne. Les femmes doivent apprendre à se dégager du temps pour elles, et uniquement pour elles. Par exemple, poser un jour de congé ou RTT lorsque les enfants sont à l’école. Dans votre bullet journal, vous allez prévoir une page pour cette journée off où vous pourrez noter les activités à faire. Bien sûr, ne vous mettez pas de pression sur cette page. L’idée est de ne pas surcharger son mental avant cette journée off.

Arrêter de se comparer aux autres est aussi indispensable si on a cette mauvaise habitude : d’une part, on ne sait jamais ce qui se passe vraiment chez les autres une fois la porte fermée ; d’autre part, cela n’a aucun intérêt et n’apporte rien de bon.

Lâcher-prise sur des tâches non essentielles. pour limiter la frustration, il est essentiel de noter les tâches accomplies et de connaître le temps que l’on y a passé : cela permet de valoriser son propre travail (le temps ne s’est pas volatilisé) et de pouvoir mieux ajuster la planification des tâches à l’avenir.

Ne pas faire plusieurs tâches (bye bye le multitâches) : répondre à un email (personnel ou pas) pendant que l’on est en réunion n’est pas productif, il est plus efficace de faire les choses l’une après l’autre.

Pratiquer la cohérence cardiaque : un coup de stress et votre cœur s’emballe. Prenez 5 minutes pour vous recentrer sur votre respiration 3 fois par jour, le bien-être vous gagnera : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes (méthode 365).

Nous sommes tous et toutes « victimes » de charge mentale à un moment ou à un autre de notre vie. L’important, c’est de s’écouter quand l’esprit est en surchauffe, de noter le plus de choses possibles dans votre bullet journal pour éviter de s’en rappeler. Colère, lassitude, irritabilité et impatience sont les signes à ne pas négliger. Prenez soin de vous !

Pour aller plus loin :

BD “Fallait demander” d’Emma Clit (parue en 2017), qui décortique avec humour les contraintes qui pèsent sur les femmes.

« L’art des listes », Dominique LOREAU (Editions Robert LAFFONT) : simplifier, organiser, enrichir sa vie…

Pour débuter sereinement en bullet journal : Mon Cahier  Bullet agenda (éditions Solar)

Cet article invité a été rédigé par Viny, fondatrice de La Box Bujoteuse : elle propose une box mensuelle éco-responsable dédiée au bullet journal, au bien-être et au développement personnel. Cette box surprise contient 7 accessoires qui vous aideront à bujoter, à vous chouchouter et à vous épanouir. N’hésitez pas à visiter son site web : www.laboxbujoteuse.fr

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Julie professeur de yoga et conseillère en naturopathie

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