Comment bien dormir avec la naturopathie et le yoga?

Avr 14, 2021

Que l’on soit petit dormeur ou grand dormeur, du matin ou du soir, chacun d’entre nous peut rencontrer des troubles du sommeil à un moment ou l’autre de sa vie. Notre sommeil est parfois perturbé. Difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil non récupérateur. C’est l’insomnie. Comment bien dormir grâce à la naturopathie et le yoga peuvent nous aider ?

Le sommeil est un élément central de notre santé. Un manque de sommeil peut conduire à une irritabilité accrue, des difficultés de concentration et d’apprentissage, une baisse de la température corporelle, une modification de la sécrétion de certaines hormones, une modification de la nature et du nombre de cellules immunitaires.

Le sommeil est un des piliers de la naturopathie. Un sommeil d’excellente qualité et réparateur, permet au corps de se nettoyer de ses déchets en vue de les éliminer, mais aussi de réparer ses cellules et ses tissus et de se recharger en énergie.

La stratégie naturopathique est, comme toujours, holistique et va prendre en compte les différents aspects de l’être. Pour mieux cibler le problème, il convient de tout d’abord de se poser les bonnes questions afin de mieux comprendre le problème et son origine.

Se poser les bonnes questions

Insomnie ponctuelle ou chronique ?

Demandez-vous depuis quand durent vos troubles.

Pour certains, les insomnies sont ponctuelles ou transitoires, et font suite à un évènement qui vient perturber le sommeil. Cela peut être un stress en particulier, un repas copieux, une douleur, la consommation d’excitants, un réveil d’enfants. Ces insomnies durent généralement une ou plusieurs nuits et disparaissent avec l’évènement perturbant.

Pour d’autres elles deviennent chroniques. C’est-à-dire qu’elles surviennent plus de 3 fois par semaine depuis au moins 3 mois. Dans ce cas il est plus difficile de trouver les causes évidentes, et elles sont généralement liées à plusieurs facteurs comme la dérégulation des mécanismes de veille et de sommeil. Elles semblent liées à un “hyper-éveil” caractérisé par une activité accrue du système nerveux central et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien en charge de la réponse au stress.

La réponse au stress. Comme souvent on y revient…

Quel est votre propre rythme circadien ?

Etes-vous plutôt lève-tôt ou couche-tard ? Du soir ou du matin ? Nous dormons en moyenne environ 8 heures par nuit mais pour les « petits dormeurs », 5 heures de sommeil suffisent. A l’inverse, les « gros dormeurs » auront besoin de 9 à 10 heures de sommeil. Nos besoins en sommeil sont uniques et génétiquement déterminés et hérités de nos parents puis influencés par notre environnement et notre hygiène de vie qui jouent un rôle sur notre capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil. L’environnement physique (température, lumière), social (stress, apprentissage) et l’alimentation impactent la durée du sommeil.

Quel est le problème de sommeil qui vous ennuie ?

Des difficultés pour vous endormir ? Des réveils et éveils nocturnes ? Un réveil trop précoce le matin ? Un sommeil non récupérateur ?

Le processus d’endormissement est un phénomène très complexe encore partiellement inexpliqués. Il ne survient pas qu’en raison d’un état de fatigue et est la conséquence de plusieurs processus :

– des processus homéostasiques (qui permettent le maintien d’un fonctionnement normal de l’organisme), qui augmente la nécessité de dormir à mesure que la période de veille se prolonge. Des molécules inhibitrices de l’éveil menant jusqu’à l’endormissement sont notamment synthétisées.

– des processus circadiens, qui visent à synchroniser l’organisme et le sommeil sur l’alternance jour-nuit. Celui-ci est propre à chacun, généralement proche de 24h et finement régulé par :

  • Les neurones de la rétines. C’est pourquoi l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, perturbent le sommeil en stimulant ces neurones.
  • La mélatonine communément appelée hormone du sommeil. Elle est produite en situation d’obscurité, en début de nuit, et elle favorise le déclenchement du sommeil. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine. Il est possible d’augmenter sa synthèse par le biais de l’alimentation.
  • Les gènes horloges, organisent les moments d’éveil et de sommeil. Leur expression est modulée par l’information reçue par les cellules de la rétine, la mélatonine, l’alimentation, l’activité physique, etc…

On comprend donc bien ici comment l’hygiène de vie peut impacter notre sommeil.

Les réveils nocturnes sont le plus souvent dus à du stress, du surmenage, une charge mentale trop élevée, une hyperactivité cérébrale ou des douleurs physiques.

Les réveils précoces sont plus généralement associés à la dépression.

Un sommeil non récupérateur peut être lié à un dîner trop copieux, trop protéinés, avec trop d’alcool ; des intolérances alimentaires ; des activités trop intenses en fin de journée ; la consommation de tabac ; la prise de somnifères qui suppriment les phases de récupération actives du sommeil ; un manque d’aération de la chambre ; un environnement défavorable (bruit, chaleur/froid, sécheresse/humidité…) ; des apnées du sommeil ; le syndrome des jambes sans repos.

Avez-vous des contraintes liées à votre mode de vie ?

  • Avez-vous des horaires de travail irrégulier ? Du travail de nuit avec une alternance jour/nuit ?
  • Comment évaluez-vous les stress de votre vie ?
  • Y a-t-il des situations conflictuelles à la maison ou au travail ?
  • Prenez-vous du temps de repos, de loisirs ?
  • Pratiquez-vous une activité sportive ?

Des facteurs psychologiques ou des maladies à prendre en compte

  • Avez-vous des troubles psychologiques connus ?
  • Etes-vous de nature anxieuse ? L’anxiété peut se manifester au coucher (angoisse de ne pas dormir) ce qui est fréquent lorsqu’on souffre de troubles du sommeil et/ou une anxiété en journée avec des sensations d’angoisse physique ou des pensées anxieuses obsédantes.
  • Etes-vous de nature dépressive ? Avez-vous des difficultés à faire les chose (même plaisantes), une sensation de ralentissement, une perte d’énergie et de plaisir, des troubles de la mémoire, des troubles de l’appétit ?
  • Utilisez-vous alcool, drogues, ou médicaments de façon régulière ? Certains médicaments altèrent la qualité du sommeil.

Certaines maladies peuvent  également altérer le sommeil comme les maladies cardiovasculaire, le diabète, l’arthrose, les migraines, les difficultés respiratoires…

Toutes ces questions sont essentielles pour mieux répondre à vos troubles du sommeil et pour en trouver la cause. C’est le travail de votre naturopathe de vous guider dans cette recherche. Une fois la cause trouvée, on commencera toujours par travailler dessus en faisant les modifications possibles au niveau de votre hygiène de vie. Alors concrètement qu’est-ce que vous pouvez déjà mettre en place?

Mieux dormir par l’alimentation

Comme souvent, l’alimentation est notre alliée et peut grandement impacter notre sommeil.

Privilégiez des aliments riches en tryptophane, particulièrement au goûter et au repas du soir. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, hormone du bonheur et de la détente, qui est elle-même précurseur de la mélatonine, notre hormone de l’endormissement. Vous le trouverez dans la banane, la mangue, la dinde, le poisson, les oeufs, les dattes, les graines de sésame et de citrouille..

Afin de bien assimiler le tryptophane, il convient de l’associer à la vitamine B6 et au magnésium. Vous trouverez la vit B6 dans les petits poissons gras, le foie, l’avocat, la levure de bière, les pois chiche, les champignons shiitake, la volaille, les pommes de terre , les bananes…Le magnésium, lui, est à retrouver dans les céréales complètes, les légumes verts, les oléagineux, les fruits secs, les légumineuses, le cacao non sucré, les fruits de mer, le sarrasin, le germe de blé…

Le dîner du soir

Le soir, ne mangez pas trop tard. La digestion élève la température corporelle et cela est mauvais pour le sommeil. Ne mangez pas non plus trop tôt. Votre cerveau est très actif la nuit et a besoin d’être nourrit. Idéalement, mangez entre deux heures minimum et trois heures avant d’aller vous coucher.

Mangez léger oui, pour éviter une mauvaise digestion, mais pas trop ! Il est important d’apporter des féculents à index glycémique bas le au repas du soir pour éviter des fringales nocturnes qui gêneraient votre sommeil et conduiraient le corps à trouver des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir.

Manger des féculents à IG bas le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, notre fameuse hormone du sommeil.

Délasser son corps

Un corps tendu après une journée active peut nous empêcher de trouver une position suffisamment confortable pour trouver le sommeil.

Pour vous délasser, plusieurs options s’offrent à vous :

  • Quelques postures douces de yoga et des étirements avec une respiration consciente
  • Une douche chaude 1 à 2h avant d’aller au lit vous aidera à détendre vos muscles et vous permettra un petit exercice de visualisation (je laisse partir les différentes actions de la journée et les stress accumulé…). Un bain chaud de temps en temps peut également être un grand moment de détente, encore plus si vous l’agrémentez d’huiles essentielles. ou simplement un bain de pieds!
  • Un massage du dos ou des pieds est également très relaxant

Vider son esprit

Pour vous endormir, votre cerveau a besoin de décrocher. Si vous avez du mal à vous endormir car vous avez des pensées répétitives, obsédantes sur votre journée écoulée ou future, offrez-vous 5 min avant de dormir pour « vider » votre esprit. Pour cela, j’aime utiliser l’exercice de la « pensine » (image d’Harry Potter pour les connaisseurs). Il s’agit d’écrire pendant 5 min sans censure et en continu tout ce qui vous passe par la tête.

C’est d’ailleurs un exercice à répéter en cas de réveil nocturnes avec pensées qui vous empêchent de vous rendormir.

Une autre technique très efficace est le yoga nidra. Cette pratique permet d’atteindre un niveau de conscience modifié proche du sommeil qui facilite grandement l’endormissement. Vous pouvez retrouver ci-dessous mon enregistrement de yoga nidra express 10 min. Retrouvez également les magnifiques enregistrements du spécialiste Philippe Beer Gabel sur souncloud.

Nourrir son cœur

Finir votre journée sur un note douce, positive et délicieuse pour votre cœur est un merveilleux moyen de trouver le sommeil. Pour cela, vous pouvez pratiquer la gratitude pour ce que vous avez vu, reçu, apprécié aujourd’hui. Ou bien tout simplement ce que vous aimeriez retrouver demain. Mais aussi célébrer vos petites victoires du jour. Plusieurs options s’offrent à vous : tenir un petit carnet ou le faire en pensées les yeux fermés. Personnellement, je m’endors tous les soirs au milieu de ma liste, c’est vraiment délicieux…

 

Rééquilibrer votre système nerveux avec le yoga et les plantes

Lorsque vous dormez, votre système nerveux autonome est en mode parasympatique, le mode « repos ». Mais si vous êtes toute la journée très actif, votre système nerveux est probablement plus souvent en mode sympathique le mode “actif”, et vous avez peut-être perdu la capacité à vous détendre rapidement.

Le yoga restauratif permet d’activer le réflexe de relaxation, améliore grandement le sommeil. Vous pouvez retrouver un cours complet offert ici.

La respiration et notamment la respiration alternée Nadhi Sodhana, permet également d’activer le système nerveux parasympathique en quelques minutes seulement.

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Julie professeur de yoga et conseillère en naturopathie

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