Lutter contre la dépression saisonnière naturellement

Fév 10, 2021

Chaque année en automne ou en hiver, vous ressentez une lassitude, une fatigue intense inexpliquée, un manque d’énergie, une certaine tristesse…Et si c’était ce qu’on appelle une dépression saisonnière ? Ce trouble affectif saisonnier doit survenir chaque année au même moment de l’année au moins 2 années consécutives pour être qualifiée de dépression saisonnière par le corps médical.

Tâchons de mieux comprendre ce trouble et de voir comment le yoga et la naturopathie peuvent nous aider !

La dépression saisonnière c’est quoi exactement ?

Elle s’explique scientifiquement par le manque de lumière, qui joue en effet un rôle primordial sur la régulation de nos rythmes biologiques et la synthèse des neuro-transmetteurs, les messagers chimiques de notre corps.

L’insuffisance de lumière reçue par la rétine entraîne :

  • Une hausse anormale de la mélatonine (hormone du sommeil) en journée : L’horloge biologique interne (cycle éveil/sommeil) est alors déréglée.
  • Une baisse de la production de la sérotonine (l’hormone du bien-être) :  qui permet la régulation de l’humeur, du sommeil, des comportements alimentaires, de l’émotivité.

Il a été montré il y a plus de 35 ans que la luminothérapie avait un effet bénéfique sur la dépression saisonnière, prouvant ainsi la cause de ce trouble, qui est accentué dans les pays nordiques.

les causes de la dépression saisonnière

Les signes à repérer

La dépression saisonnière, ce n’est pas juste un petit moral en hiver, cela va plus loin que ça. Elle concerne 1 français sur 10 et plus souvent les femmes, les personnes travaillant en intérieur aux heures d’ensoleillement en hiver, et les personnes ayant un moral sensible.

Vous pouvez par exemple :

  • Ressentir une profonde tristesse
  • Avoir besoin de beaucoup plus de sommeil, avoir des difficultés à vous lever le matin
  • Ressentir une fatigue chronique, manquer d’énergie
  • Avoir des envies de sucre, prendre du poids
  • Avoir du mal à concentrer
  • Avoir une baisse de la libido
  • Vous sentir plus stressé(e) qu’à l’habitude

Si vous ressentez plusieurs de ces troubles pendant plus de deux semaines chaque année à la même période et qu’ils entravent considérablement votre vie quotidienne, il est probable que le manque de lumière soit en cause. Il est alors recommandé de chercher un avis médical, mais la naturopathie et le yoga ont leur place pour accompagner ce trouble en agissant sur le mode de vie dans une démarche globale.

les symptômes de la dépression saisonnière

Comment la naturopathie peut vous aider ?

La lumière

La première chose à faire est de s’exposer autant que possible et chaque jour à la lumière du jour en faisant si possible des ballades au grand air pour favoriser une bonne oxygénation. L’exposition à la lumière réduit la synthèse de mélatonine qui a tendance a être trop présente en journée lorsqu’on manque de lumière, dérégulant toute notre horloge biologique.

Si vous ne pouvez pas ou que votre région ne permet pas assez de lumière, vous pouvez miser sur des séances de luminothérapie ou investir dans une lampe de luminothérapie et l’utiliser 30min par jour en début de journée. A moins de souffrir d’un problème de rétine, c’est un excellent moyen de lutter contre la dépression saisonnière.

L’alimentation

Les études montrent que les personnes dépressives sont carencées en vitamine D. Il n’est pas encore prouvé si la carence entraine la dépression ou si la dépression entraine un manque d’exposition au soleil permettant la synthèse de vit D, mais il est prouvé que 80% des français présentent une carence de vit D en hiver, et une étude a également montré le lien entre supplémentation en vit D et amélioration du bien-être psychologique.

Du côté de l’assiette, misez sur les petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines,…) et les œufs.

Pour une supplémentation, il est important de la valider avec votre médecin, et je vous recommande de miser sur les formes micro-émulsionnée pour éviter de fatiguer votre foie.

Le magnésium est également essentiel à la fixation de la vitamine D et joue également un grand rôle sur la régulation du stress et de l’humeur. Vous le trouverez notamment dans : le plasma marin, les fruits de mer, le germe de blé, le chocolat (de préférence cru), les bananes, les oléagineux (noix, noisettes, amandes,…), les légumineuses.

Les vitamines du groupes B sont également essentielles au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse des neurotransmetteurs garant de notre humeur et de notre adaptation au stress. Vous les trouverez dans les légumes à feuille verte, la levure de bière, le foie de veau, les céréales complètes, les coquillages.

Les fruits et les légumes de saisons en quantité, crus et cuits vous permettront d’apporter à votre corps des nutriments essentiels à votre cerveau et à votre corps tout entier et notamment la vitamine C pour vous donner de l’énergie !

Les omégas-3 biodisponibles que vous retrouverez dans les petits poissons gras sont également essentiels à la constitution des membranes cellulaires, notamment dans notre cerveau.

L’activité physique

Bouger combat la dépression et l’anxiété et 5 min seulement de mouvement peuvent activer la synthèse de molécules du bien-être ! L’idéal est bien sûr d’en profiter pour s’oxygéner en bougeant au grand air. Une bonne ballade peut parfaitement faire l’affaire, il s’agit d’être régulier.

Il est recommandé de bouger au minimum 20 minutes par jour et afin d’en faire un plaisir, choisissez une activité qui vous plait.

Les plantes et les fleurs qui peuvent aider

Le griffonia simplicifolia et une plante avec une action anti-dépressive très intéressante, qui permet également de favoriser un bon sommeil. Il est toutefois recommandé de consulter votre naturopathe afin d’éviter toute interaction.

Les élixirs floraux que vous connaissez probablement sous le nom de fleurs de Bach sont un excellent moyen de vous aider à travailler sur les émotions négatives qui peuvent vous traverser. Elles pourront vous aider à retrouver joie intérieure et goût à la vie, entrain et motivation, à diminuer la tristesse et la fatigue.

Je vous propose un bilan émotionnel fleurs de Bach pour vous aider à cibler les fleurs qui vous correspondent.

solution naturo dépression saisonnière

 

Le yoga en renfort de votre système nerveux 

 

La combinaison de l’effort physique, du contrôle de la respiration et de la relaxation induit par le yoga peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression.

Un programme anti-déprime consisterait à commencer la journée par 10 min d’enchainements de la salutation au soleil tranquillement. Ceci permet une augmentation de la température corporelle qui doit normalement varier d’au moins 1,5° entre le jour et la nuit. Si ce n’est pas le cas, la fatigue s’installe. Les salutations au soleil associées à la luminothérapie permettent de relancer cet écart et de retrouver la vitalité.

Le soir, on proposera des postures en inversions et des flexions pour calmer, ralentir le métabolisme et éventuellement une méditation.

La méditation s’inscrira dans un cadre préventif contre la dépression saisonnière et ses rechutes, ou curative si elle s’inscrit dans une hygiène de vie globale. Elle permet de prendre du recul, de relativiser, de sortir de son schéma cognitif.

 

Attention toutefois, elle sera déconseillée en phase de dépression aiguë, car elle pourrait accentuer la tendance du dépressif lourd à se couper de son environnement.

 

Vous l’aurez compris, il y a de nombreux outils naturels pour prévenir et venir à bout de la dépression saisonnière.

Si vous souhaitez plus de conseils adaptés à vous, n’hésitez pas à prendre RDV pour un consultation de naturopathie !

Lutter contre la dépression saisonnière par l'alimentation
5 conseils pour prévenir et dépasser la dépression saisonnière naturellement
comprendre et prévenir la dépression saisonnière naturellement
Julie professeur de yoga et conseillère en naturopathie

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