Tous les sports sont-ils bons pour réduire le stress?

Le sport est souvent recommandé pour réduire le stress et l’anxiété. Il permet de réguler le système nerveux et d’améliorer la santé mentale. Des études montrent régulièrement ses bienfaits sur le corps et le cerveau. Cependant, tous les sports ne se valent pas selon l’état de ton système nerveux. Certains peuvent même devenir délétères s’ils sont mal pratiqués. Dans cet article, je t’explique les impacts d’une activité physique sur le système nerveux. Bien comprendre ses effets permet ensuite de savoir quel sport choisir pour réduire le stress.

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Les impacts du sport sur le système nerveux et la santé mentale

Distraction et élimination des pensées négatives

Pratiquer un sport permet de se concentrer sur autre chose que les soucis quotidiens. Cela offre des moments dédiés à soi-même, loin des tracas. C’est d’autant plus efficace lors des activités en plein air. Cette évasion permet ensuite d’aborder les problèmes avec un état d’esprit plus serein.

Sentiment d’efficacité personnelle et amélioration de l’estime de soi

Un sentiment élevé d’efficacité personnelle agit comme un bouclier et protège contre le stress et l’anxiété. À l’inverse, ce sentiment, lorsqu’il est faible, rend la santé mentale des individus plus vulnérable. Une seule séance d’activité physique peut améliorer ce sentiment chez les personnes peu actives. De plus, ceux qui pratiquent régulièrement un sport ont tendance à avoir une meilleure estime d’eux-mêmes.

Contexte social et influence sur la santé mentale

Le contexte social joue un rôle important sur la santé mentale quand elle est associée à une activité physique. Par exemple, intégrer une équipe sportive peut protéger contre le risque de suicide chez les adolescents. Faire partie d’un club sportif apporte plus de bénéfices pour le bien-être que la pratique du sport en solitaire.

Comment réagit notre cerveau face au stress et au sport ? 

Le stress prolongé peut endommager les dendrites de nos neurones. Ce sont les parties du neurone qui reçoivent des informations provenant d’autres neurones. Heureusement, notre cerveau dispose d’un système de défense remarquable : la neurogenèse. C’est la capacité à produire de nouveaux neurones, notamment au niveau de la zone de l’hippocampe. Ce mécanisme réduit non seulement le stress, mais améliore aussi nos dispositions cognitives. 

Le sport stimule cette neurogenèse. Il protège contre le stress et améliore nos capacités mentales grâce à une augmentation de la taille de l’hippocampe et des dendrites des neurones. Cependant, les effets ne sont pas immédiats. Ils sont visibles après 8 à 12 semaines d’entraînement.

Les effets du sport sur les hormones de communication du système nerveux

En plus de ces effets sur la structure du cerveau, l’exercice stimule également la production d’endorphines. Une activité physique procure un bien-être et une euphorie dès la première séance. Elle renforce également les niveaux de nos neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline ou encore la dopamine. Ces derniers agissent comme des messagers entre nos neurones. Ils sont indispensables à notre fonctionnement physique, mais aussi psychique. Ils régulent ainsi nos humeurs et nos émotions.

Les réponses du système nerveux sympathique et parasympathique

Pour bien saisir comment notre corps réagit face au stress et à l’activité physique, il est essentiel de comprendre les mécanismes du système nerveux sympathique et parasympathique. 

Que tu sois en activité physique ou dans une situation stressante, le système nerveux sympathique est sollicité. Il va préparer ton corps à être réactif en mettant à sa disposition l’ensemble des fonctions qui lui permettent le mouvement. Dans ce cas, tu pourras observer une augmentation de ta fréquence cardiaque, ou encore une dilatation des voies respiratoires. 

En revanche, le système nerveux parasympathique est activé pendant les phases de récupération et les activités relaxantes comme le yoga. Ce système va ralentir le rythme cardiaque, favoriser la digestion et provoquer une sensation de calme et de relaxation. 

Que se passe-t-il en cas de stress prolongé ou d’activité physique trop intense ? 

Lorsque le corps est soumis à un stress prolongé ou à un surentraînement, le système nerveux sympathique se retrouve activé de façon intense. La récupération devient insuffisante ce qui peut entraîner un état de fatigue important, voire un burn-out. Dans ce cas, le système parasympathique doit prendre le relais. La récupération devient essentielle afin de régénérer et de reconstruire le corps après ces stimulations subies. 

Bien que le sport et les pratiques douces semblent opposés, ils se révèlent en fait complémentaires, notamment en ce qui concerne leur impact sur notre système nerveux. Lors de l’exercice physique, le système nerveux sympathique est activé. Il prépare le corps à l’action et augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et réduit les fonctions digestives. À l’inverse, les activités douces comme le yoga stimulent le système nerveux parasympathique. Cela favorise la détente et la relaxation en diminuant la production de cortisols, l’hormone du stress. 

Cette alternance entre stimulation et relaxation aide à maintenir un équilibre sain dans notre système nerveux, ce qui nous rend plus résistants au stress. 

Quel sport choisir pour réduire le stress et renforcer son système nerveux ?

Maintenant que tu comprends mieux les effets bénéfiques du sport le système nerveux, il est temps de connaître les activités physiques les plus adaptées pour combattre le stress. Avant de choisir un sport adapté à tes besoins, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de ton système nerveux et ses bienfaits lorsqu’il est régulé. 

• Si ton système nerveux est équilibré, tu peux pratiquer tous les types de sport, y compris l’endurance et le HIIT. Attention cependant à bien intégrer des phases de récupération dans ton entraînement.

• Si tu es en phase de stress chronique et d’anxiété élevée, tu peux privilégier des activités douces comme la marche, la natation, le pilate ou encore le yoga. Il est crucial d’éviter les sports qui augmentent fortement le taux de cortisol. Tu dois également intégrer des périodes supplémentaires de récupération. Elles doivent être plus intenses afin de renforcer le système nerveux parasympathique. Par exemple, je te conseille de pratiquer du yoga restauratif, des exercices de respirations ou encore la sophrologie.

• Si tu es plutôt en surentraînement ou en situation de burn-out, je te recommande de choisir une activité physique modérée comme la marche active, le renforcement musculaire ou le yoga dynamique. Je te conseille également d’introduire progressivement des exercices cardios dans ton programme. 

L’importance de la récupération

La récupération est cruciale pour régénérer le corps après l’entraînement. Il est important de ne pas l’oublier, quel que soit le sport pratiqué. Par exemple, le yoga inclut souvent une posture de relaxation à la fin appelée savasana. Elle permet au corps de récupérer après l’activité pour se régénérer et se reconstruire suite aux stimulations subies lors de l’entraînement. 

Une vie sans stress n’existe pas. Notre corps est conçu pour pouvoir ressentir du stress ponctuel. Cependant, l’exercice physique aide à les gérer. 

Afin de savoir quel sport choisir pour réduire le stress, je te recommande de sélectionner l’activité selon ton emploi du temps, tes goûts et les bienfaits recherchés. En voici quelques exemples.

Quelques recommandations pour savoir quel sport choisir pour réduire le stress

• Sports aquatiques et nautiques : ils favorisent la relaxation grâce à la sensation d’apesanteur. L’eau masse le corps et soulage les tensions de façon à se sentir léger et détendu.

• Sports d’endurance : la course à pied, le vélo ou encore la marche aident à libérer l’esprit et à retrouver le calme intérieur. En restant concentré sur sa respiration et en se connectant à la nature, les pensées négatives sont chassées de manière à retrouver un équilibre mental.

• Musculation : elle permet un ancrage profond grâce au poids, et c’est une bonne régulatrice du système nerveux car elle alterne l’activation des deux systèmes nerveux de manière alternée et douce. C’est idéal pour les personnes à tendance dispersées et toujours pressées car il faut prendre le temps.

• Équitation : la collaboration avec un animal, aussi émotionnel qu’un cheval, permet de gérer ses émotions et de se concentrer sur l’instant présent. La connexion entre l’homme et l’animal favorise un sentiment de calme et de sérénité.

• Yoga : les postures et la respiration consciente du yoga permettent de recentrer et d’apaiser le mental. La pratique du yoga apprend à gérer la respiration et les pensées face à des situations stressantes du quotidien.

• Compétition sportive : le défi et la gestion de la pression renforcent la confiance en soi et la capacité à faire face au stress dans le quotidien. 

Dès que tu fais du sport, tu stimules ton cerveau, réduis le stress et augmentes ton bonheur grâce aux endorphines. L’essentiel est de choisir l’activité qui soit en adéquation à ton état de stress et à ton système nerveux. Je te recommande d’essayer différentes activités. Tu trouveras ainsi celle qui te plaît et qui s’adapte à tes besoins du moment.

Si tu souhaites tester le yoga dynamique cet été, le Pack Yoga Summer est bientôt disponible. Pour la récupération, le programme Plénitude Pause 100 % en ligne est adapté pour exercer de la relaxation et la régénération, notamment avec le yoga restauratif et le yoga nidra. 

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